🎧 WORK/HEALTH BALANCE: EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD VÁLLALKOZÁS MELLETT (2023.08.01.) Írta: Sándorfy Adi

Ez az anyag hanganyagként is elérhető mostantól!

Miről lesz a szó a levélben?

• igazán őszinte megnyilatkozás arról, hogy miként vált az identitásom részévé, hogy képtelen vagyok lefogyni és egészséges szokásokat kialakítani, és hogy hogyan formáltam újra ezt az énképet
• egy 4 hetes szabadság története, amire azért voltam képes, mert sikerült a vállalkozásomat tőlem is függetlenül működővé tenni
• a hosszú szabadság során megtalált új értékekről és prioritásokról, ahol a család, az otthon, a vállalkozás, a sport és az egészség egyike sem kell hogy a másik mögé szoruljon
• 15 új egészséges szokásról, amiket bevezettem, hogy napi szinten úton tudjam tartani magam (ez könnyebb volt, mint hittem volna, csak a motivációt kellett hozzá megtalálnom!)
• Peter Attia munkásságáról, aki a hosszú életet vizsgálja, és az ő felismeréseiről, amiket magam is elkezdtem követni
• hogy hogyan fogytam 4 hét alatt 4 kilót, és hogyan építem be az edzést és a tudatos étrendet a munkanapjaimba, hogy ezt folyamatosan fenn is tudjam tartani munka és család mellett

Az Impulzus Hírlevél egyik fő ígérete, hogy megmutatjuk, hogyan építünk olyan vállalkozásokat, amik lehetővé teszik, hogy egy szabadabb és függetlenebb életet élhessünk.

Ennek számtalan üzleti perspektívája van, és az IH Könyvtár eddigi anyagi között már több könyvnyi tapasztalatunkat fogalmaztuk meg nektek – mégsem volt szó az egyenlet másik oldaláról.

Mi értelme anyagi bőséget építeni, mi értelme egy jól működő vállalkozást felhúzni, ha eközben háttérbe szorulnak a szintén fontos dolgok az életben?

Ne áltassuk magunkat: mindnyájan feláldozunk valamit a biznisz oltárán. Pedig nem a munka és nem a pénz teszi teljessé az életet.

Pénzzel azonban egészen sok dolog megvásárolható, ill. fordítva is igaz, hogy majdnem mindenhez kell valamilyen szinten a pénz. Ezért hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy ezt a “problémát” (mármint a pénzszerzést) a legfontosabb dolgunk megoldani. És ez majd magával hozza az összes életterület egyensúlyát is: a kiegyensúlyozott emberi kapcsolatokat, a mentális és spirituális jóllétet, az önmegvalósítást és a fizikai egészséget is.

De ez egy óriási önbecsapás, és én is bűnös vagyok önmagam átverésében.

Azzal áltatjuk magunkat túl sokan, hogy ha megoldottuk a gazdaggá válás problémáját, ráérünk utána rendezni az addig elmaradt dolgokat. Csakhogy az egészségünk és a kapcsolataink (pénzes analógiával leírva – hogy a magunkfajta is megértse…), tehát az egészségünk és a fontos kapcsolataink olyanok, mint a befektetés: ha időben foglalkozunk vele, érvényesül a “sok kicsi sokra megy” elve, ha a végén kapcsolunk csak, akkor már lecsúszunk a kamatos kamat hatásáról.

A kamatos kamat elve az egészségünkben is érvényes fogalom: ha fiatalon sok pici lépést teszünk érte, ezek összeadódnak, és így tudunk a későbbiekben hosszú életet élni, amiben élvezhetjük is az addig megkeresett pénzünket vállalkozóként.

Legalábbis ezt mondják azok az orvosok, akik a hosszú élet összetevőit kutatják, és én nem tudok ezzel nem egyetérteni. A magam szintjén mégsem sikerült eddig az áttörés az életmódváltásban, és én is abban az önbecsapásban éltem, hogy majd rendbe szedem a testemet, ha már megnyertem a ‘money game’-et.

Egy szabadság mindent megváltoztat

Erre a nyárra fontos célkitűzésem volt vállalkozóként, hogy elérjem, hogy minimum 4 teljes hetet a cégem nélkül, szó szerint szabadságon tölthessek.

Azt vallom, hogy egy ilyen szabadság kiváló bizonyítéka lehet annak, hogy mire jutottam a cégépítésben.

Ha képes nélkülem is működni a cégem, a Brocasterz, és én is képes vagyok munka nélkül jól lenni, akkor elértem egy szintet.

Egy olyan szintet, ahol már nem én vagyok a szűk keresztmetszet a cégemben, és akkor is megy tovább, sőt, fejlődik a biznisz, ha én nem vagyok elérhető.

Ez alatt a 4 hét alatt valóban fejlődtünk is: képes volt a csapatom nélkülem is új érdeklődőket ügyféllé konvertálni, és mire visszajöttem 6 új onboarding folyamat kezdődött el. Olyan új partnerekkel, akikkel én még sosem találkoztam, és nem is hiányoztam nekik, mert a profi csapatom egyből elég jó benyomást tett rájuk.

Az, hogy ez megtörténhetett, természetesen nem egyik pillanatról a másikra alakult így. Egyrészt kellett ehhez egy tudatos elhatározás, hogy ez a szabadság meg fog történni, másrészt kellett hozzá a megelőző kb. fél év, amikor már sokkal tudatosabban építettük úgy a céget, hogy nélkülem is működjön.

Ennek a folyamatnak számos tanulságát foglaltam össze egy cégvezetői checklistben a legutóbbi anyagomban.

Jelentem tehát, a magam elé tűzött kihívást maradéktalanul teljesítettem: idén nyáron először sikerült 4 teljes hetet kivennem a vállalkozói életemből, ez pedig katalizátorként egy új területre is terelte egyből a figyelmemet.

Ez az új terület az egészség, általában a hosszú élet és a fizikai testemmel való újbóli megbékélésem elérésének kutatása és valóra váltása lett.

Ez az időszak a bennem lévő paradigmák és az identitásom újraírásáról szólt. Ebben az anyagban kicsit erre invitállak téged is, ha még te sem oldottad meg a ‘work/health balance’ problémáját.

A negatív self-talk és az önkorlátozó hiedelmeim színre lépnek

Ha nyakig lettem volna a munkában, nem találom meg magamban a motivációt, hogy végre kezembe vegyem ezeket a fontos dolgokat, az egyenlet többi elemét.

Ha nem tudok elszakadni a cégépítéstől egy kicsit, akkor nem tudom a saját identitásomat megkérdőjelezni, és továbbra is elhiszem magamról, hogy én képtelen vagyok egyensúlyt teremteni az egészséges életmód és a munka között. Merthogy ez volt a fejemben egészen eddig.

Az volt az identitásom része, hogy én képtelen vagyok pár hónapnál tovább sportolni, odafigyelni az étkezésre, egészséges szokásokat kialakítani (pl. alkohol elhagyása, nassolás megszüntetése, kései étkezések abbahagyása, jobb alvási ritmus kialakítása, stb – ezekről mind szó lesz később).

Az volt az énképem, hogy minderre egyedül képtelen vagyok, nincs bennem elég erő ahhoz, hogy egyszerre tudjak ezekre, a családi feladataimra és a cégemre is figyelni.

Saját magamat képes voltam azonosítani a sikeres fiatal vállalkozó képével, de ebbe a képbe nem fért bele egy sportos, szálkás, egyenes tartású srác képe. Azt gondoltam, hogy vagy egyiket vagy másikat kell választanom, és mivel a vállalkozásépítés most prioritást élvez, ezért minden más célt ki kell húznom a listámról.

Nagyon kemény így utólag visszagondolni, de rengeteg negatív belső üzenetet adtam saját magamnak, pedig azt hittem, én ezektől már megszabadultam. Sokat ócsároltam magam a tükörbe nézve, és elkezdtem leértékelni magam, ha a tükörben látott énemről volt szó (a vállalkozói énképem pedig ezzel ellentétesen fejlődött eközben is).

Itt is van tehát rögtön egy tanács azoknak, akik nem tudják a munka mellett elkezdeni az edzést vagy az egészséges életmódot: vegyél ki egy nagy-nagy szabadságot (magadtól vagy a főnöködtől) és ezt az időszakot szenteld az új szokások kialakítására, mert elképesztő dolgokat tanulhatsz saját magadról.

Nézzük, én mi mindenen mentem át, és hogyan kezdtem el bevezetni egy sokkal egészségesebb, a munkával és a családi feladataimmal összhangba hozható rutint, aminek már hetek után látható és érezhető eredményei lettek.

A levél írásakor -4kg fogyásban vagyok, minden nap sportolok, igen munkanapokon is. Nem érzem, hogy ez elvenne a vállalkozásomtól, és hihetetlenül megnőtt emiatt az önbecsülésem.

Életem legrosszabb formája

Kereshetném a kifogásokat, hogy kisgyerekes apuka lettem, hogy a gyerekem mellett fennálló időmben létrehoztam egy 100 milliós forgalmú céget (mindössze pár hónap különbség van a lányom és a cégem születése között), és hogy ez egy olyan emberfeletti tempóval járt, amibe nem fér bele semmi más.

Nem fér bele a rendszeres edzés, és nem fér bele a tudatos táplálkozás.

Legalábbis akárhányszor megpróbáltam, valahol elbuktam menet közben.

Legutóbb a személyi edzőm rúgott ki (!), mert túl kaotikusan lehetett velem tervezni… Ez pár hónapnyi fokozatos fejlődést gáncsolt el, és újabb fél évre messzire lökött az egészség útjáról.

Nyárra elértem a 81 kg-t, ami az abszolút csúcs testsúlyom, és ezt bizony nem izomból pakoltam össze. A testzsírszázalék mutatóm 22%-on tetőzött, ami hivatalosan is túlsúlyosnak számít az én életkorom mellett. Az elmúlt hónapokban már szörnyülködve néztem a Biznisz Boyz videókat, amikben látszott a hasam: olyan lettem, mint egy kis hordó.

Mindez az önbecsülésemet is úgy ette meg, mint én esténként a pizzákat, és ha mindez nem lenne elég büntetés, soha nem is éreztem magam ennyire kipihenhetetlenül fáradtnak. Minden reggel úgy keltem fel, mintha egész éjszaka kergettek volna.

A megtépázott önbecsülésemen pedig sajnos nem sokat segített, hogy milyen üzleti eredményeket értünk el: rekord hónapokat csinált a cégem árbevételben, közben megnyitott az új stúdiónk, emellett már közel 400 előfizető olvassa az Impulzust, szakadatlanul futottak a Biznisz Boyz adások, immár Youtube-on és TikTokra szánt tartalmakkal is. Szóval kívül minden csodás volt, de belül folyamatosan romboltam önmagam.

Nincs motiváció

Az egész folyamat során azt tettem felelőssé, hogy nincs bennem motiváció az egészséges életmód nélkülözhetetlen elemeire. Én ezek szerint ilyen vagyok: az én motivációm “csak” arra elég, hogy jobb és jobb céget építsek.

Soha nem kellett keresnem magamban a karrier szintjén a motivációt. Tele vagyok ambícióval, és ezt az ambíciót állandóan táplálom: folyamatosan új üzleti tudást építek magamba, az elképzelhető összes módon. Kurzusok, könyvek és hangoskönyvek, mastermind csoportok, konferenciák, podcastek és videók, blogok, tréningek. Minden, ami elérhető ahhoz az én pénztárcámmal, hogy jobb vállalkozó legyek, ezáltal jobb céget építsek, azt én elvégzem, megtanulom, beépítem. És működik, rohadtul működik az egész.

Elkezdtem azt mondogatni magamnak, hogy el kell fogadnom, hogy én erre lettem teremtve, én ebben fogok nagyot alkotni, és egyébként is ezen a területen a legnagyobb a megtérülése minden befektetett órának.

Új fejezet kezdődik

Ahhoz, hogy erről írjak nektek nagyban kellett az, hogy mostanra elmondhatom, talán sikerült megfejtenem a saját kódomat, és képes lehetek egy hosszú távon fenntartható egyensúlyt teremteni az egészség (sport, étkezés, pihenés) és a vállalkozói élet között.

Méghozzá úgy, hogy nem kell választanom a kettő között, és mindkettőben tovább tudok fejlődni.

Egyszerre elég sok dolognak kellett átbillennie bennem, de nagy szerencsém van, hogy ez a sok történés most varázslatosan együttállt az életemben:

1. kellett ez a szabadság, ahol végre megengedhettem, hogy csak magamra figyeljek
2. kellett az elkeseredés, amit magammal szemben éreztem a formámat és a külalakomat látva
3. az első pont folyománya, hogy rátaláltam több olyan szerzőre, akiknek a könyvei átbillentettek
4. végül pedig az a momentum, hogy 2 év után visszaszereztem a biciklimet

A 4. egy kalandos történet. Egy kis kitérőt engedj is meg ezzel: 2 évvel ezelőtt elköltöztünk egy lakásból, és az akkor nemrég felújított biciklimet lent hagytam a gangos ház udvarán lekötözve, mondván, hogy a költözködési folyamat végén majd visszamegyek érte. A költözés elhúzódott és közben megszületett Luca is, az események pedig pörögtek, a hetek meg teltek. Soha nem tudtam rávenni magam, hogy elmenjek érte a város másik végébe és onnan hazatekerjek. Egyszerűen megoldhatatlannak láttam, hogy visszaszerezzem a masinát.

A szabadságom első napjaiban egy sportmasszőrnél feküdtem, aki elmondta, hogy járhatok hozzá hetente, hogy mindig kikupálja a beragadt izmaimat és szalagjaimat, de ha nem kezdek el nyújtani és sportolni, akkor mindez mindig átmeneti lesz, és iszonyú sok pénzembe is fog kerülni.

Feltette a kérdést, hogy milyen sportot szeretek csinálni. A válaszom az volt, hogy focizni nagyon szerettem, de már egy bokasérülés miatt nem tudom újrakezdeni. És mit szeretsz még – kérdezte – bicikli, futás, kajakozás? Semmire sem tudtam jó szívvel igent mondani.

Mégis, ez az esemény is felkerülhetne az előbbi lista 5. pontjára, azzal a szerencsés véletlennel(?) együtt is, hogy egyszer csak épp a volt lakásunk mellett volt dolgom és pont nem volt utána semmi teendőm. Eszembe jutott ez a beszélgetés a masszőrrel, és két év után rávettem magam, hogy az addigra tiszta pókháló, piszok és rozsda, leeresztett kerekű biciklimet visszaszerezzem.

Miután rendbe raktam a bringát, mintha a világ legtermészetesebb dolga lett volna, hazabicikliztem a tűző napon, fülemben egy podcasttel, több mint másfél óra alatt. És a végén az élmény mindenért kárpótolt: élvezet, büszkeség, jól eső fáradtság, remény – ezek voltak bennem.

Minden összeáll végre – irány a hosszú élet

Megvolt tehát egy mozgásforma, amiben azt éreztem, talán tudom élvezni kicsit. Megvolt a szabadidő, hogy kísérletezzek magammal, és szembe sodort az élet Peter Attia, MD, kanadai-amerikai orvos könyvével, az Outlive című könyvvel az Audible könyvtárában.

Ez a könyv volt a hiányzó láncszem a motivációban.

A könyv (és a szerző, aki egyben nagy podcaster is) a hosszú és egészséges élet titkát kutatja, orvosi szemszögből.

Ez volt az a könyv évek óta először, ami ki tudta ütni az üzleti könyveket és a regényeket a ringből, és rá tudott venni, hogy elkezdjem feltárni a hosszú távú egészség témáit.

A hosszú élet (évek száma) és a hosszú egészséges élet (az élet minősége) pedig egyre fontosabb témává vált számomra, amióta apa lettem.

Nem szeretném, hogy a lányom korán elveszítsem, vagy arról szóljanak az utolsó évtizedeim, hogy önmagam árnyéka vagyok, beteg és erőtlen. Ahogy fontossá vált, hogy a lányom életét végignézhessem, azzal együtt le is esett a tantusz: ezt csak akkor tehetem meg, ha vigyázok magamra.

Ahelyett, hogy elspoilerezném Peter Attia könyvét, elmondom, hogy bennem mi ragadt meg, egyelőre mindent megváltoztató módon.

Kiderült számomra, hogy a rövid távú céljaim (fogyjak le és legyen jó érzés tükörbe nézni) összhangban van a hosszú élet receptjével is.

Mindkét célomhoz elengedhetetlen, hogy rendszeresen sportoljak, izmot építsek, mértéket tartsak a kalóriabevitelben és elkerüljek bizonyos összetevőket, amik a könnyen elérhető kalóriák világában folyamatosan leselkednek ránk.

És a legfontosabb: megszilárdítsak olyan szokásokat, amik lehetővé teszik ezek fenntartását is. Hiába tudom ugyanis, hogy hetente 5-6 alkalommal sportolnom kell és tisztán kell étkeznem, ha ezt képtelen vagyok betartani.

A hosszú élet és a zsírbontás közös metszete

Gondolom, most már kíváncsi vagy, hogy milyen rendszert sikerült bevezetnem, amivel a fenti két célomat (legyek büszke a tükörbe nézve, éljek sokáig egészségesen) igyekszem elérni és fenntartani.

Nyilván, a nagy célt, a hosszú és egészséges életet nem fogom tudni pár hét eredményei után mérlegre tenni, de megnyugtat a tény, hogy most mindent elkövetek, amit a tudomány a mai állása szerint egy jó 80/20-as mentalitással elkövethetek azért, hogy sokáig megőrizzem az egészségem.

Azért írok 80/20-at, mert menet közben szembetaláltam magam Bryan Johnson-nal is, akiről talán már te is hallottál: miután dollárszázmilliókért eladta a cégeit, feltette arra az életét, hogy visszafordítja a saját öregedését, és ehhez az összes elérhető eszközt beveti, az utat pedig a Blueprint nevű rendszerén publikálja. Számos Youtube videó foglalkozik a furcsa pasassal, aki kicsit úgy néz ki, mint egy kiborg, és tényleg úgy is él, mint egy gép. De mégis, ő is elmondja, hogy az a sok tápanyag, amit beszed (napi 150 kapszulát!) és a rengeteg kezelés, amit elvégeznek rajta, csak részben járul hozzá a számszerűen is kimutatható biológiai fiatalodásához. A lényeget bárki elvégezheti ingyen is: a sport, az alvás és az étkezés túlnyomó részt meghatározza az emberi élet minőségét.

Nagyon helyesen, Peter Attia ehhez hozzáteszi a 4. komponenst, amit ezek szerint már az orvoslás tudománya is elismer (legalábbis Amerikában): az emocionális egészség fontosságát.

A sport különböző fajtái, a minőségi alvás, a helyes étrend és a jó étkezési szokások, és az érzelmi jóllét állítása és mérései szerint tehát olyan kombinációt alkottak, aminél az orvoslás mostanáig nem talált jobb megoldást a hosszú és minőségi életben maradásra.

Tetézte a felismerések súlyát, hogy az általam követett személyi edzők és fitness szakemberek is nagyon hasonló receptet fogalmaztak meg az én rövid távú céljaim elérése szempontjából is, vagyis a fogyás beindítására:

1. kövessek valamilyen böjtölési ritmust
2. tartsak fent egy legalább -500 kalóriás kalóriadeficitet
3. végezzek kardió edzést heti 2-3x
4. súlyozzam felül a proteindús étkezést, hogy megóvjam az izmaimat (napi 2g fehérje per testsúlykilogramm)
5. dobjam el az életemből a ‘junk food’-okat és helyette tároljak be olyan egészséges ételekből, amiket bűntudat nélkül ehetek
6. végezzek súlyzós edzést heti 3-4x
7. hagyjam el az alkoholt
8. optimalizáljam az alvásomat, és legyen biztosítva, hogy 7-8 órát pihentetően tudok aludni

Milyen elképesztő, hogy a fogyás és a hosszú élet receptje között mennyi átfedés van!

Ezt miért nem mondta nekem eddig senki? 🙂

Azt hiszem, ez a momentum kellett nekem, hogy végre el tudjam kötelezni magam egy új életmód mellett, mert a fenti recepttel minden fontosabb célomat elérhetem. A kérdés már csak az volt, hogyan nem megy mindez a munka rovására és hogyan tudom ezt fenntartani élethosszan, ha már annyiszor elbuktam korábban.

Annyiszor próbáltam már jó ritmust bevezetni a munka és a sport között, de mindegyik verzió túl sok áldozatot követelt. Próbáltam korán reggel sportolni menni, de ez az alvásomra volt rémes hatással a koránkelés miatt. Próbáltam a munkanap végén menni, de erre egyrészt nagyon kevés motivációm maradt, másrészt ez meg a családi idő kárára ment. Próbáltam késő este menni, de az meg (ha maradt rá akaraterőm is), annyira felpörgetett, hogy megint az alvás került hátrányba mögötte. No meg a másnap, amikor a fáradtságtól nem tudtam teljesíteni. Próbáltam személyi edzőkhöz kötött időpontokhoz igazítani a sportot, de olyankor mindig azt éreztem, hogy túl sok időmet viszi el a munkától a sport és túl sok macerával jár az időpontok összehangolása (azaz nem akkor megyek, amikor akarok).

Innentől pedig a konkrét lépések felé fordul az anyagom, amiket én megtettem önmagamért. Számos étkezéssel, sporttal, egészséges életmóddal, alvással kapcsolatos szokásról vagy máshol olvasott javallatról írok, amiket kipróbáltam és beváltak nekem. NAGYON FONTOS: az alábbi írás az én tapasztalataimat mutatja be, nem minősül életmód tanácsadásnak, nem alkalmas univerzális étkezési vagy egészségügyi iránymutatásnak. Mindenki eltérő, más-más szokások, más étkezési és mozgási gyakorlatok lehetnek hasznosak vagy károsak számukra, ezért mindenkit arra bíztatok, hogy ne kövesse az írás pontjait orvosi ellenvélemény nélkül. Kérlek, fogadd el, hogy ez a levél az én útkeresésem naplózása, nem útmutatás másoknak. Ennek szellemében olvasd tovább a levelet saját felelősségre, vagy hagyd most itt abba!

A szokások, amik fenntartják a szokásokat

Megvolt tehát a momentum, megvolt a belső kattanás és végre rendelkezésemre állt az idő is, hogy kísérletezzek magamon. Már csak a gyakorlati oldal hiányzott.

Mivel a rövid távú és a hosszú távú cél között megtaláltam az átfedést, úgy éreztem, hogy egy olyan kombinációját találtam meg az egészséges életmódnak, ami megér minden erőfeszítést.

Ez a belső elhatározás hiányzott olyan sokáig.

No, meg a megfelelő szokások.

Azt vettem észre, hogy olyan sok tudattalanul működő rossz szokásom van, hogy nem is csoda, hogy felszaladtak a kilók a hasamra. És emellett nincsenek kialakult jó szokásaim sem a témában.

Nézzük tehát, hogy milyen új szokásokat vezettem be és tartottam meg azért, hogy sikerüljön leadnom pár kilót, csökkentsem a testzsírszázalékom, megtartsam az izmaimat, és hogy persze 100 éves koromig éljek.

A megfelelő környezet biztosítása: ne legyen otthon nassolnivaló, de legyen otthon egészséges étel

A legtöbb rossz szokás már ott bekapcsolt, amikor döntöttem arról, hogy mit teszek a kosaramba a fizikai és virtuális boltokban, ha az ételválasztásról volt szó.

Azáltal, hogy átgondolatlanul vásároltam be, folyamatosan volt otthon a lakásban mindenféle olyan étel, amivel két étkezés között is sikerült rádobnom egy nagy lapáttal a napi kalóriabevitelemre.

Az Atomic Habits c. könyv is sokat beszél arról, hogy mennyire fontos a megfelelő környezet kialakítása. Ha folyton van otthon cukros szörp, csoki, chips vagy a mélyhűtőben pizza, sokkal könnyebb elgyengülnöm is.

És ez fordítva is igaz, ha nem olyan ételeket tárazok be, amik egészségesek, akkor lehetetlen jó döntéseket hozni, és úgyis előbányászok valamit a hűtő mélyéről, amivel tönkre tudom tenni a napi étkezésemet.

A döntésnek tehát a vásárlásnál kell megtörténnie, nem az otthoni ételválasztásnál.

Sőt, a legjobb, ha otthon sem kell választanom, hogy mit egyek, hanem ez a döntés már előre meg van hozva. Így nem kell éhesen vadásznom otthon valamit – ilyenkor úgyis rosszabb döntést hoz az ember.

Szokás #1: Száműztem tehát a kosaramból az összes olyan “ételt”, amit korábban szokás szerint megvettem: energiaitalt, kólát, szörpöt, gumicukrot, péksüteményeket, pizzát.

Ehelyett a vásárlásaim napi alapvetése lett a sok gyümölcs (szeder, málna, áfonya, barack, stb), az édes üdítőket 100%-os citromlével turbózott vízre cseréltem, valamint mindig gondoskodom róla, hogy legyen otthon görög joghurt, zab, tonhal, serrano sonka és protein shake.

Ezekből az ételekből minden esetben meg tudom csinálni a reggelimet és a vacsorámat.

Szokás #2: Ebédre pedig rendelni szoktunk. Itt rászoktam arra, hogy leszűröm úgy a szolgáltatók napi kínálatát, hogy csak a max 600-700 kalóriát tartalmazó ételeket mutassa a rendszerük. Én most a CityFood oldalán rendelek, ott legalábbis van erre lehetőség. Ez általában a kis adag ételeket vagy a kifejezetten fogyáshoz ajánlott ételeket jeleníti meg. Nagy meglepetés volt számomra, hogy a kis adag ételekkel is ugyanúgy jól tudok lakni, és ezek még olcsóbbak is ráadásul. (Megjegyzés: nem reklám – bizonyára ez a kalóriákra és tápanyagokra való szűrés máshol is megoldott, sőt, vannak kifejezetten az egészséges ételekre szakosodott ételküldő cégek. Érdemes körülnézni, kipróbálni és összehasonlítani őket.)

Szokás #3: Az alkoholt is jelentősen korlátozom. Néha esténként jól esett meginni 1-1 sört vagy pohár bort, de amióta észben tartom, hogy ezekkel legalább annyi kalóriát viszek be, mint amennyit egy óra biciklizéssel égetnék el, jelentősen elment ezektől a kedvem. 🙂

Szokás #4: Reggelire és vacsorára, hogy keveset kelljen gondolkodnom, ugyanazt eszem tehát: görög joghurt valamilyen naturál fehérjeporral (cukor és édesítőszermentesen), gyümölccsel, esetleg kombinálva egy konzerv tonhallal (tudom, nem nagyon illik a kettő össze). Emellé még a családi étkezésekből elcsenek néhány szem uborkát vagy más zöldséget, 1-1 szelet sonkát, egy kis kefirt vagy egyéb gyümölcsöt.

Szokás #5: A nassolás korlátozására pedig azon túl, hogy korlátozom a napi kalória mennyiségét (lásd következő pont), bevezettem még egy mindhack-et is, ami egyben egy böjtölési metódus is: 2 étkezés között törekszem arra, hogy legalább 5 óra teljen el. Mivel vigyázok erre az időablakra, ezért közben nem eszem semmit. Ez pedig utólag kiderült, teljesen lecsökkenti a nassolást nálam, ami pedig annyira jellemző volt korábban: mivel nem volt semmilyen korlátom, ezért csak úgy be-bekaptam napközben valamit, ha találtam a kamrában. Most már ugye elvileg nem is találhatok ilyen tiltott dolgokat. De erre annyira figyelek, hogy 2 étkezés között csak fekete kávét vagy más kalóriamentes folyadékot iszom, így valamennyire hatok a zsírégetésre is. Ez a szokás egyszerre tart egy folyamatosan tudatos állapotban, megment a nassolástól, talán némileg a zsírégetéshez is hozzájárul, és újra akkor eszem, amikor azt érzem, hogy valóban éhes vagyok.

Nem mindegy mit, az is számít mennyit: a kalóriadeficit fenntartása és a kalóriák mérése

Mivel én most fogyiüzemmódban vagyok, emiatt figyelnem kell arra, hogy kevesebb kalóriát vigyek be, mint amennyit elégetek aznap.

Ha egy mondatban szeretném összefoglalni az elmúlt időszak tanulságait, és fogyáshoz tanácsot kellene adnom, akkor a fenti mondat tartalmaz ehhez minden kulcsszót. Persze a ‘fogyiüzemmód’ nem biztos, hogy teljesen szakszerű kifejezés.

A kalóriadeficit fenntartása két oldalról táplálkozik: egyrészt kontrollálom az elfogyasztott kalóriák számát, másrészt gondoskodom arról, hogy legyen annyi aktivitásom, amivel több kalóriát égetek, mint beviszek.

A bevitt és elégetett kalóriák mérése szerintem szó szerint elengedhetetlen. Én nem tudom elképzelni, hogy enélkül képes lennék zsírégető üzemmódban tartani a testem.

Szokás #6: A kalóriák és a bevitt tápanyagok mérésében csodálatos társra találtam a nagyszerű Kalóriabázis nevű honlap/app formájában. Ez a csoda kis szolgáltatás minden ételt ismer, amit itthon be tudok szerezni, fogyási tervet kalkulál számomra, és kalkulációt készít arra, hogy mennyi lehet az aznapi aktivitásom azáltal, hogy az adataimból kiszámolja a napi alapanyagcserémet (amit magától eléget a szervezetem, csak azért, hogy életben maradjon) és ehhez hozzáadja a nap során elvégzett sporttevékenységek nagyságrendi kalóriaigényét.

Az én testem az én életmódom mellett egy nap kb. 2000 kalóriát éget el alapjáraton, és ehhez még általában 500-1000 kalóriányi üzemanyagot el tudok égetni egy aktív nap során sportolással, mozgással. Így a napi kalória-felhasználásom 2500-3000 kalória lesz, viszont a bevitelemet korlátozom 1500-2000 kalóriában.

Ezzel fenn tudok tartani egy kalóriadeficitet, azaz minden nap kevesebbet viszek be, mint amennyit elhasználok. Reálisan napi kb. 500-1000 kalória deficitben lehetek, belekalkulálva, hogy mind az aktivitásmérő eszközöknek lehet egy pár százalékos hibahatára, mind a bevitt kalóriák becslése (vagy a dobozokra írt adatok) tévedhetnek.

Összességében, ha arra figyelek, hogy 3000 kalória körül legyen a napi kalóriaégetés, és max 1500 kalória legyen a bevitt ételek kalóriatartalma, akkor kalkulálva a mérési hibákkal, egyéni pontatlansággal, biztosan fenn lehet tartani azt a különbözetet, ami a fogyáshoz kell.

Amire még nagyon figyelek mostanában – és ezt szintén megmutatja szépen a Kalóriabázis -, hogy mennyi a napi fehérjebevitelem. Ez az esszenciális molekula alapvető abban, hogy meg tudjam tartani a fogyás mellett is az izomtömegemet. És mint az Outlive c. könyv is kitér rá, általában (az esztétikai dolgokon kívül) az egészséghez is nagyon fontos az izmok megtartása, ami a korral automatikusan elkezd hanyatlani. A fehérjedús táplálkozás és a folyamatos súlyzós edzések ezt tartják fent. Most már napi 2 g fehérje bevitelét javasolják azok a szakemberek, akiket követek, így Peter Attia is, ezért magam is figyelek arra, hogy bevigyek 150 g fehérjét. Ez igen trükkös, komoly odafigyeléssel lehet ezt a számot elérni.

Szokás #7: A napi aktivitásom mérésére előkerült a fiókból egy igazi csodaszer, az Oura okosgyűrűm, amit korábban főleg csak az alvásom monitorozására használtam, majd hónapokra el is felejtettem a hollétét. Ez a valóban kivételes kis szerkezet egész ügyesen méri a napi összes aktivitásomat, amiből kapok egy Activity score-t és megkapom a napi teljes kalóriaégetésemet. Ez az adat általában 90%-ban átfedésben van a Kalóriabázis által saccolt adatokkal, ha utóbbiba beírom a napi sportolásom típusát és időtartamát is.

Az edzőtermem: egy bicikli, 2 pár súlyzó, egy matrac és egy pár fülhallgató

Mivel elhittem a fenti embereknek azokat az igazságokat, amik a súlyvesztés és a hosszú élet receptjét képezik, nem volt mit tenni, bevezettem a sportot az életembe.

Ehhez azonban csak olyan dolgot választhattam, ami fenntarthatóvá és élvezhetővé teszi számomra a sportot.

Szokás #8: Bevezettem háromféle edzéstípust, napi váltásban végzem őket, hetente 1 pihenőnappal:

1. “általános kardió” (aerob kardió): ezt kb. 1 órás Margitszigeten való biciklizéssel és közben hangoskönyv vagy podcast hallgatással valósítom meg. Az otthonunktól biciklivel kb. 20 perc az út, ott kiváló körülmények között tudok a szigeten tekerni 1-2 kört, majd vissza megint 20 perc. Eközben rengeteg haladok a hangoskönyveimmel és a podcastjeimmel (néha így ellenőrzöm az ügynökségünk podcastjeit), mindig tanulok így valami újat sport közben, és inspiráló, egészséges környezetben sportolhatok. Az a jó a Margitszigetben, hogy ide járnak a város legegészségesebb emberei: folyamatosan profi sportolókat látok jönni-menni az uszodák körül, vagy futó- és bicikliedzést végezni. Felemelő érzés a környezetükben lenni és közéjük tartozni. Ezt az edzést 2-3 naponta iktatom be. Ez egy alacsony-közepes intenzitású, de viszonylag hosszú edzésforma, amikor van elég oxigénem (pl. tudok beszélni közben).
2. “nehezített kardió” (anaerob kardió): mivel hegyvidéki környezetben lakom, ezért kitaláltam magamnak, hogy az lesz a kihívásom, hogy tegyek egy kört a környékünkön a hegyen. A 3. kerület hegyvidéke igazi csemege ebből a szempontból, lejtők és emelkedők kombinációja az egész. Még mindig kiköpöm a tüdőmet, de egyre többször jutok fel komoly emelkedők tetejére, ahonnan kivételes panoráma is nyílik az egész városra. 30 perc edzéssel eszméletlenül meg tudom dolgozni a szervezetemet. Ez egy ún. anaerob edzésforma, amikor átmeneti oxigénhiány is fellép, ilyenkor más energianyerési folyamatok mennek végbe, tehát a szervezet különböző energiarendszereit edzem vele, mint az első esetben.
   Az ilyen típusú edzésnemet is az ajánlott sporttípusok közé sorolta Peter Attia, ezért is tartom bent a pakliban. Az általam követett Twitter-guruk tanácsára ezt sokszor reggel, éhgyomorra csináltam meg, de közben hallottam olyanokat is, hogy ennek nincs extra jelentősége… Fene tudja, mindenesetre a tudat jól esik, hogy így indul a napom, és az előző nap este 7 óta böjtölésben lévő szervezetem valószínűleg jobban éget zsírt ezen a módon.
3. súlyzós edzések: ezt 2 naponta építem be, kb. 1 órában, kint a kertünkben, 1 pár súlyzóval és egy matraccal. Ennyi eszközzel egy csomó izomépítő (és ezzel a zsírvesztéshez is hozzájáruló) gyakorlatot meg tudok csinálni. Persze, ez messze nem elég, mert egy idő után nem fogom tudni az ellenállást növelni és nem tudok annyi lehúzó (pull) jellegű mozgást végezni velük. Ilyenkor egy teljes test edzést szoktam elvégezni, 5 perc bemelegítéssel és 5 perc nyújtással a végén, mindet kézisúlyokkal, 12-15 ismétléssel, 3-3 körben gyakorlatonként: kitörés (lunge), felhúzás (deadlift), vállból nyomás, előreemelés, tárogatás fekve, bicepsz és tricepsz gyakorlatok, döntött törzsű evezés. Mivel hiányoznak bizonyos eszközeim, ezért újabban biciklizés közben megállok 15 percet a húzódzkodást gyakorolni a közelünkben lévő szabadtéri edzőparkban, de ezt nem mondanám túl tudatos résznek. Itt inkább az motivál, hogy újra meg akarok tanulni rendesen húzódzkodni.

Mindez kb napi 1 órámba kerül, és szinte minden nap elvégzem, 1-1 pihenőnappal.

A munka és az edzés összehangolása

El is értem a legkritikusabb részhez. Hogy tud mindez beleférni a napomba?

Ahhoz, hogy működjön ez a rutin, igyekszem úgy szervezni a napjaimat, hogy otthonról dolgozhassak többnyire, valamint, hogy a nap közepén legyen egy kétórás blokk, amikor tudok sportolni menni.

Ez kritikus változtatás, aminek komoly pszichológiai hatása van: azáltal, hogy reggel 8/9-től 12-ig letudok 3-4 órányi munkát, megnyugszom kicsit, mert már haladtam valamit aznap, elkerülöm a reggeli, nap végi és esti edzések hátrányait, és a délutáni munkablokkom energikusabban zajlik. Nem csak energikusabb vagyok délutánra, hanem azt is érzem, hogy már mind a sport, mind a munka kapott tőlem időt, minddel haladtam, és sínen van a napom. 12 és 2 között tehát szünetet tartok a munkában, ilyenkor előbb edzem egyet, majd ebédelünk a családommal. 2-től 5/6-ig pedig újra dolgozom.

Szokás #9 tehát: minden nap a nap közepén, 12-14 óra között a naptáramba beblokkolt időm van a sportra és a nyugodt ebédelésre. Ez szó szerint eget rengető változtatás nálam, és talán a legfontosabb mind közül.

Van ennek azonban némi árnyoldala is, ha a munkát nézzük. Nyilván napi 6 óra munkával nem lehet olyan eredményeket elérni, mintha 10-12-t dolgoznék. De számomra ez értékrend kérdése.

Ha most azt hajtom, hogy csak a vállalkozásom épüljön, akkor képes lennék 10-12 órázni, de ebben kizárt, hogy beleférnek az egészségemmel kapcsolatos célok. És mivel a rövidtávú fogyást és a hosszú távú egészséges életet céllá és prioritássá tettem, ezért most muszáj valamilyen kompromisszumot hozni.

Az élet arról szól szerintem, hogy hogyan tudjuk összehangolni a számunkra értékes dolgokat. Ezek mind időt és figyelmet igényelnek. Ha valamelyik túlságosan előre van priorizálva és elnyomja a többit, akkor azon a területen elképesztő haladásokat lehet elérni, pláne vállalkozóként.

Ha napi 10-12 órát töltenék apaszerepben, valószínűleg sokkal jobb apa lennék és még szorosabb lenne a kapcsolatom a lányommal.

Ha napi 10-12 órát edzenék, 1 éven belül valószínűleg valamilyen versenysportban is kiköthetnék. Persze szenior kategóriában 🙂

Ha napi 10-12 órát foglalkoznék a feleségemmel, ő lenne a legboldogabb nő a földön.

Folytathatnám a sort a háztartással, a barátaimmal, a családommal töltött idővel, a pihenéssel, a tanulással, stb.

De talán érted, mire akarok kilyukadni: ha valamit ennyire előtérbe hoz az ember, az törvényszerűen hatalmasat fog fejlődni. Míg a többi fontos(nak tűnő) dolog hátrányba kerül vagy teljesen elhanyagolja az ember.

Ez sajnos szimpla matek, mivel 24 óra egy nap, és ebből mondjuk alszunk 6-8 órát, így nem lehet mindenhol maximális teljesítményt leadni.

Én 35 évesen azt választom, hogy az eddigi eredményeimre támaszkodva meg merem engedni magamnak, hogy a munka csak 6-7 órát tegyen ki a napomból. Hogy beleférjen 1 óra sport. Hogy tudjak 8 órát aludni. Hogy a reggelt és az estét együtt tudjam tölteni a lányommal és a feleségemmel, és hogy ebédkor velük tudjak enni.

Ha 80 évesen visszanézek az életemre, nem tudom elképzelni, hogy ezt az új életmódot meg tudnám bánni valaha.

Ha 80 évesen úgy nézek vissza az életemre, hogy mindig a munkát választottam az egészségem és a családom helyett, akkor egész biztosan megszakadna a szívem. Ezt akarom elkerülni. Ezért is volt olyan nagy hatással rám az Outlive c. könyv.

Regeneráció: hogyan másnap is menjenek a rutinok

Van egy 2. generációs Oura okosgyűrűm, amit nem győzök imádni. Itt követem az alvásminőségem, a napi aktivitásom és a HRV (heart rate variability, azaz a szívritmus változékonyságát) jelölő mutatót.

Utóbbit alvás közben méri a gyűrű. Ez az adat az egyes szívverések között eltelő idő változékonyságát figyeli, amiből következtetni lehet az aktuális stressz-szintre, fizikai terhelhetőségre. Anélkül, hogy túlságosan belemennénk, ez az érték akkor jó, ha magasabb vagy felfelé ívelő tendenciában van. Míg ha csökkenő tendenciában van, akkor valami nincs jó úton bennem, pl nem edzek vagy nem pihenek eleget, netán túl stresszes az életem.

Azért is szeretem az Ourát, mert tudok benne aludni, nem egy okosóra tele értesítésekkel, könnyű, vízálló és jól is néz ki. A hozzá tartozó adatokat a saját applikációjában látom, ami jól összeköthető több más app-pal is, így tudnak szinkronizálni adatokat egymás között.

Szokás #10: Az Oura okosgyűrűmmel követem tehát az alvásomat és mindig törekszem arra, hogy jó értékeket lássak másnap az applikációjában. És mivel szeretnék jó pontszámokat kapni az alvásomra (85-öst legalább), ezért elkezdtem figyelni pár apróságra, ami hozzátehet ehhez.

A jó és pihentető alvás pedig ahhoz tesz hozzá, hogy másnap is legyen erőm aktívnak maradni, hogy jó döntéseket tudjak hozni, és ne csábuljak el a könnyebb út irányába.

Szokás #11: Ez lehetne egy étkezési szokás is: este 7 után már nem eszem. Ennek van egyrészt egy szolid böjtölési hatása is, mivel ha másnap 8-ig nem eszem, akkor 13 órát böjtölési üzemmódban van a testem. Ezt még könnyen kitolhatnám úgy, hogy reggel 10-ig nem eszem – valószínűleg így is fogok tenni a jövőben. Az, hogy lefekvés előtt több órával nem eszem, minden kutatás szerint segít az alvásminőség javításában – de zsírégetésben is. Ezzel együtt jár, hogy igyekszem 10 körül ágyba kerülni, 11-ig olvasni, majd aludni reggel 7-ig.

Ez a szokás azt is magával hozta, hogy megszűntek az alkalmi esti filmezés mellé társuló nagy kajálások is. Ezt persze már önmagában a kalóriakontroll is befolyásolja, de valahogy egészségesebbnek érzem, hogy nem tv-zés közben eszem. Régen persze ilyenkor benyomtam egy pizzát, olykor 1-1 sört – na ezek miatt tartottam ott, ahol.

Szokás #12: Most tesztelem, hogy esténként egy csésze kamillateát iszom, ez mindenféle pozitív hatások mellett a kutatások szerint jó hatással is van az alvásra, és mellesleg nem is emlékeztem, hogy egészen finom és nyugtató hatású is lehet fogyasztani. Saját eredményekről még nem tudok beszámolni, de nekem tetszik ez a szokás és hiszek a pozitív hatásaiban.

Információdiéta – az jár a fejemben, amit beleteszek, és ez sokkal nagyobb fegyver, mint valaha is hittem

Az egyik legnagyobb hatást ez az apróság hozta el számomra, és ez szintén a szabadságom alatt alakult ki organikusan.

Kezdődött ott minden, hogy a szabim idejére letöröltem a Gmail, a Tiktok, az Instagram, a Youtube és a Facebook appokat, hogy ne tudjam ezeken lógva eltölteni a drága időt.

Azóta a YT visszakerült, mert ezen fut egy csomó értékes tartalom és a BB csatornáját is menedzselnem kell. Ugyanez igaz a TikTokra, amit csak a BB channel miatt reaktiváltam. A Facebook is csak a BB zárt csoport miatt van fent, az IG vissza sem került, és ugyanez igaz a Gmail-re is, ami kifejezetten vicces annak fényében, hogy azóta már dolgozom. De rájöttem, hogy könnyebb az életem, ha nem kapom meg naponta az összes emailt, és ha meg van nehezítve az azokhoz való hozzájutásom (mobil böngészőből vagy laptopról).

De mi köze ennek a diétához?

Szokás #13: nevetni fogsz, de nekem sokat segített ebben az időszakban, hogy teljesen a Twitter appra korlátoztam az appfüggésemet, és ezen a felületen pedig 95%-ban személyi edzők, sportolók és fitness influencerek tartalmait követtem be – míg a bizniszgurukat kikövettem. Így falatnyi méretű formában is szuper dopaminlöketeket kaphatott a könyörgő agyam (ez persze ciki is másik oldalról nézve), viszont ezek mindig valamilyen sporttal, fogyással és egészséggel kapcsolatos formában érkeztek. Általában Oliver Anwar, Coach Kev, Bryan Johnson, Sirish, Peter Attia, Andrew D. Huberman és Coach Raj tartalmait binge-elem azóta is, és csak 1-1 vállalkozós témát engedtem vissza.

A Twitterből mint egyetlen meghagyott social media forrásomból egy valóságos életmód coach eszközt varázsoltam azáltal, hogy megszűrtem a rajta lévő tartalmakat (a reklámok kivételével persze…).

Szokás #14: Ezt folytattam ott, hogy annak érdekében, hogy meg tudjam erősíteni a szokásokat, az első hónapban teljesen korlátoztam a hozzáférésem a biznisz jellegű témákhoz is. Így csak sporttal, egészséggel kapcsolatos könyveket, hangoskönyveket, videókat és podcasteket fogyasztottam.

Ez az információdiéta olyan hatással volt a szokásaimra, mint a malter a téglák között. Az aktivitásaimat olyan információkkal támogattam meg, amik akkor is tudatosították az egészséggel kapcsolatos témákat, amikor épp nem edzettem, ettem vagy nem a témát kutattam.

Menet közben számtalanszor tört rám a vágy, hogy elmélyüljek más-más témákban is, de mindig visszatartottam magam, és inkább beraktam egy ‘fat loss’ videót vagy folytattam az Outlive c. hangoskönyvet.

Szokás #15: Este alváshoz megvontam magamtól az épp aktuális háborús regényemet, és Berkes Marci edző és életmódstratéga barátom (ő szerepelt a BB-ben is, a 90. adásban, sőt saját podcastje is van, Váltózóna néven) könyvét olvastam, az Életmódváltás csúcsra járatva című írását. Marci szaklektoromként elolvasta ezt az írásomat is, és validálta a szakmai részeket, hogy ne írjak le tudománytalan dolgokat – ezt ezúton is hálásan köszönöm neki. A könyve olvasása egy jó kiegészítő volt ahhoz, hogy jobban tisztázzam a céljaimat, hogy mit miért csinálok a sport és az életmódváltás terén.

Mostanra eljutottam oda, hogy már nem KELL szigorú információdiétán tartanom magam, ezek nélkül sem térek le az útról. Edzés közben most is sporttal és életmóddal kapcsolatos podcastet, hangoskönyvet hallgatok, mert ez adott idő alatt többszörözi azt az élményt, hogy teszek a testemért és a jövőmért.

Ezekkel a szokásokkal korlátoztam tehát, hogy milyen tartalmakhoz férek hozzá, annak érdekében, hogy kontrolláljam, hogy min jár az eszem. Egyértelműen beigazolódott, hogy azt processzálja az agyam, amit betáplálok neki. Ezzel az információdiétával ráébredtem, hogy milyen egyszerűen tudom kontrollálni magam: azt fogom gondolni, amit megalapozok a bevitt információkkal.

Ez óriási lehetőségeket tartogat még számomra. Ha elértem a fittségi céljaimat, akkor már azon gondolkozom, hogy mi lesz a következő téma, amit rendbe teszek az életemben. Ehhez biztosan használni fogom ezt az információkontrollra épülő, véletlenül felfedezett technikát. Ha például a személyes pénzügyek terén akarok fejlődni, akkor tuti, hogy erre a témára fogom pár hónapig ráállítani az információfogyasztásomat. Ha jobb férj akarok lenne, ugyanígy fogok tenni. Ha be akarok vezetni egy új folyamatot a cégemben, szintúgy. Félelmetes ez a szokás, még csak kapizsgálom, hogy milyen kincsre találtam.

Gamification a fogyásban és az egészséges életmódban – nekem nagyon bejött

Valóságos gamification lett számomra az egészséges élet, mint láthatod: figyelem, hogy mennyit fogytam, hogy alakult a testzsír összetételem, mennyit és milyen minőségben aludtam, mennyit mozogtam és mennyi kalóriát égettem el.

Ennek persze van árnyoldala is: ha nagyon a számokra fókuszálok, eléggé le tud lombozni pár olyan nap, amikor rosszabb eredményeket produkálnak a mérőműszereim. Még tanulnom kell, hogy elvonatkoztassak ezektől a pillanatnyi hullámvölgyektől, és a teljes folyamatot, a haladást lássam – ami kézzelfogható és szemmel látható.

Veszélyes dolog tehát ennyire a mérési adatokhoz kötni az elégedettségünket, de ha ezt okosan tudod használni, akkor meg tudják adni a pillanatnyi motivációt akkor is, ha épp a tükör nem mutat semmi látványos változást.

Önmagam méricskélésében ezek a kütyük és appok vannak épp a segítségemre:

• van egy Sencor okosmérlegem, amiben a súlyomat és a testzsír összetételt nézem. Utóbbi szerintem fontosabb is, mint a kilók száma, mivel az izomtömeg felépítése is súlygyarapodással jár, csak épp nem háj formájában. Most azonban még fogyásban tartom magam, de a figyelmem már jórészt a testzsírszázalékon van, amit le akarok vinni 19%, majd 17% alá. Ez az eszköz BMI-t is számol, ami szintén csalóka lehet, mivel ha valakin nagyon sok az izom, hajlamos ez a rendszer őt túlsúlyosnak kalkulálni. Mivel engem a túl sok izom veszélye nem fenyeget, ezért rám a BMI érték is igaz: valóban elhízott állapotból indultam a magam 26-os értékével. Mindehhez jött a 81 kilóm és a 22%-nyi testzsírarányom. Ezek már az elhízás adatai voltak sajnos, aminek a felismerése szintén segített annyira elszörnyülködnöm, hogy a tettek mezejére lépjek. Néha a szembesülés adja a legtöbb muníciót ahhoz, hogy el tudjon kezdeni változtatni az ember.
• Apple Health app: ezt csak a súlyom napi rögzítésére használom, mert egy szép diagramot ad ki, de ugyanezt a Kalóriabázis is megmutatja
• Kalóriabázis: ez a koronaékkő ebben a rendszerben, főleg, ha fogyásról vagy legalábbis kalóriaszabályozásról van szó. Fent bővebben írtam róla. Minden étkezésem adatait beviszem, így tudom követni a napi kalóriaegyenlegem. A súlyom, a sportteljesítményem, az elégedett kalóriák száma alapján pedig egy tök jó prognózist készít arra, hogy mikor fogom elérni kilók számában a kitűzött célomat.
  Fontos: el fog jönni egy pont, amikor azt érzi az ember, hogy már elég jól meg tudja saccolni az aznap elfogyasztott kalóriák számát, mivel egy idő után észreveszed a mintázatokat. Ha érzésre tudom, hogy nem tudok bizonyos összetételű kajákból 4-500 kalóriánál többet fogyasztani, akkor könnyű kiszámolni, hogy aznap mennyit fogok összesen bevinni. DE: újra és újra figyelmeztetem magam, hogy ennek ellenére is rögzítsem az adataimat, mert ezen a ponton még a szokás megerősítése, a tudatosítás nagyobb jelentőséggel bír, és nem akarok még a belső tudatalatti működésre támaszkodni teljesen, ami eddig is tévútra tudott vinni.
• Strava: ez az az app, amivel a bicikilis edzéseimet mérem. Semmi extra, de az alap szükségleteimet hibátlanul méri az ingyenes változat is. Sajnos sok appról ez nem volt elmondható. A Strava immár több mint 120 km biciklizést trackelt le nekem pár hét alatt, és ha akarom, ennek az adatait átadja az Oura és a Health appok számára is.
• Twitter – vagyis X: ahogy írtam, ebben kombináltam a jól ismert dopaminfüggésemet és a szűkített információdiétámat. Mivel ez az app pont úgy van kitalálva, hogy kellően magához láncolja az agyamat, ezért a rajta futó sporttal, fogyással, izomépítéssel, egészséggel kapcsolatos írások ugyanannyira le tudnak kötni. Nap közben egy kis lazításhoz valószínűtlen, hogy felütnék egy sporttal foglalkozó könyvet, mert sok időbe kerül mire újra felveszem a fonalat és olvasási flow-ba kerülök. Ráadásul pár oldal olvasásával nem is jutok elég új információhoz. Nem bíztatok senkit arra, hogy függjön rá egy n-edik social media platformra – annyit állítok, hogy ha már kialakult ez a függés, korlátozd le teljesen, hogy milyen tartalmakat tudsz megkapni ezen. Számomra ebből a szempontból a Twitter – akarom mondani X – a legjobb, mert ha a Követés/Following tabon maradok, akkor csak az általam követetteket jeleníti meg, plusz a reklámokat (ott sajna befigyel még mindenféle más is).
• Oura okosgyűrű: a Kalóriabázis mellett a másik favorit, fent már többet írtam róla, így csak összefoglalom, hogy mit figyelek. Szerintem ez jobban méri a napi aktivitást, mint amit én tudok saccolni a Kalóriabázisban, így itt figyelem az Activity score-t és a napi elégetett kalóriákat, lépések számát. Berkes Marci szerint önmagában az már el tudja indítani az embert a helyesebb életmód felé, ha figyeli és folyamatosan emeli a napi lépésszámát. Más edzőktől is azt hallom, hogy még az ő napi rutinjuknak is fontos része, hogy legyen legalább 8000 lépésük trekkelve egy nap. Aztán figyelem még az alvásom minőségét, ez kulcskérdés, és ebben iszonyú jó diagramokat ad az Oura. Arra építem fel az esti rutinokat, hogy legyen elég REM fázisú és mélyalvási szakasz, mert ezek esszenciálisak az agyműködéshez és a kipihentséghez. Illetve a 7-8 óra közötti alvásból nem engedek, erre is sokat figyelmeztet Peter Attia az Outlive c. könyvben. Figyelem a Readiness score-t, ami a pihenés és az aktivitás mértéke alapján ad ajánlást arra, hogy mennyire hangolom jól össze ezt a két területet. Szerencsére most következetesen a 85 fölötti, azaz optimális tartományban vagyok.

Ha nem felejti ez az ember, hogy ezek az eszközök csak azért vannak, hogy egy pillanatnyi képet adjanak a folyamatról, amit végzünk, akkor segítségre lehetnek. A napi munkát nem spórolják meg. A napi tudatosságnak belül kell képződnie, ezek az eszközök csak segítenek felmérni, hogy minden nap úton vagyunk-e. A fogyásban, az izomépítésben vagy általában az egészséges életmódban nem azonnal jelentkeznek az eredmények. Azt tartom, hogy ezek a kiegészítők arra jók, hogy ezeket az időszakokat áthidalja motivációval az ember, ill. hogy figyelje a saját teljesítményét. Van egy pont, amikor még ezek tartanak úton, és eljön egy másik, amikor ezek már csak útitársak lesznek, ha megkövült minden szokás, és belül is érezzük, hogy sínen vagyunk.

Nagy-nagy disclaimer: ezek az eszközök és mérési metódusok szinte mind szemmel látható hibahatárral működnek. Simán lehet, hogy az összes eszköz téved pár százalékot bármilyen adatban. Az okosmérlegem pl. simán meg tud hülyülni attól, ha változik a testösszetételem (nő az izom, csökken a zsír), így ezeket fenntartással kell kezelni.

Mielőtt zárom ezt az anyagot, álljon itt Mester Tomi pár gondolata, ami a fenti szöveg olvasása közben fogalmazódott meg benne:

Mester Tomi:
“Kb ~3 hónapja nálam is beakadt a sportolás, ami első sorban egyszerű futás és konditerem kombinációt jelent nálam.
Nem populáris hozzáállás, de az van, hogy én futópadon nagyon szeretek futni.
Közben folyamatosan számolgatom, hogy ha ennyivel futnék, akkor annyi idő alatt annyi kilométert tennék meg, stb., stb.
Durva az, hogy 9-10km/h-val könnyedén tudok futni 30-60 percet. Viszont 12-13 km/h-nál kb ~15 perc után meg akarok halni. A nominális különbség kicsi, de érzetre óriási. (Amúgy nem csak fáradtságban, de a gyorsaság közti érzetkülönbség is sokkal többnek tűnik, mint 20-30%.) Nyilván, ez is alakítható, fejleszthető, de nem ez a lényeg. Hanem az, hogy ha 10 km/h-val futsz 1 órát, akkor ugye pontosan 10km-t teszel meg. Ha 12 km/h-val 15 percet, akkor pedig összesen 3-at.

Amire ki akarok ezzel lyukadni, az az általános tanulság, amit már a magyar közmondásból is ismerünk: “lassan járj, tovább érsz.” Adi barátom rendszer kedvelő ember, ezért neki nagy könnyebbséget ad, ha 15 pozitív szokással egy konkrét új rendszert épít az életébe. De ha valaki csak 2-3-at hoz be, de azt éveken keresztül megtartja, már azzal is óriási változást lehet elérni – pont azért, mert ez egy hosszútávfutás.”

Tomi mondatai a zárszóm is lehetne: nem kell ezekből mindent megtartani és bevezetni, ha még küzdesz az egészséges életmód és a munka összehangolásával. 2-3 szokás is meg tudja változtatni jó értelemben az életedet.

Ugyanakkor, ha te is elolvasod mondjuk az Outlive c. könyvet, meglesz belül az a megerősítés, hogy ha jó életet akarsz magadnak, akkor muszáj a sporttal, az étkezéssel és az alvással is foglalkoznod, egy ponton már párhuzamos rendben.

Azt hiszem egyetértek azzal, hogy ha a fenti szokások közül még egyik sincs az életedben, akkor kezdj egy napi rendszeres, tempós sétával. Én ehhez azt javaslom, hogy ne üzleti cuccot hallgass (kivéve kéthetente a BB-t), hanem valami olyan témát, ami folyamatosan építi a tudásodat az egészség fenntartásának összetevőiről.

Fantasztikus felismeréseid lesznek, és minél többet hallasz a dohányzás, a mozgásszegény életmód, a felesleges kalóriabevitel, az alkohol és a nem kielégítő alvás hatásairól, azt fogod észrevenni, hogy fokozatosan vágysz majd újabb és újabb szokások bevezetésére, vagy rossz szokások elhagyására.

Ha csak ezt a napi fél órás szokást el tudod kezdeni, az egy triggere lesz a többi későbbi jó szokásnak és a jobb eredményeknek, amiket a kis kütyükkel már mérni is lehet. Talán téged is ugyanúgy behúz majd és tovább lök az úton, hogy folyamatosan látod a napi/heti/havi mozgási, alvási és testsúly változási eredményeidet.

A fenti természetesen se nem életmód tanács, nem étkezési javaslat, semmiképp sem általános egészségügyi iránymutatás, ill. nem vagyok felhatalmazva arra sem, hogy a sportolással kapcsolatos tanácsokat adjak.

Mindezek az én utamat írják le, ahogy el tudtam indulni újraírni az identitásomat és a prioritásaimat.

Ennek a következménye pedig a szokásaim megváltozása lett. Találd meg a saját prioritásaidat és ennek fényében a saját egészséges életmódodat, erre bíztatlak ebben az anyagban.

Ha tetszett, kérlek, írj nekem vissza erre a levélre. Ha nem tetszett, akkor is, hogy tudjam, hogy milyen hatást ért el ez az írás. Sokat segít nekem a visszajelzés, hogy mire vagytok kíváncsiak. A következő anyagom mindenesetre egy marketinges téma lesz, személyes márkaépítés témában, azaz vissza is térünk a könnyen másolható biznisz gyakorlatok irányába – de talán jó volt egy kicsit így nyáron kitekinteni a laptopon túli világra is.

Üdv

Adi